Wszechstronny trening siłowy metodą FBW
Scenariusz wszechstronnego treningu siłowego FBW
Prowadzący:Artur Płuciennik
Data: 24.02.2014
Klasa:3a
Ilość:4 uczniów
Miejsce:mała sala gimnastyczna
Czas trwania:45min
Przybory:maty do ćwiczeń, hantle, sztanga, ławeczka regulowana, uchwyty do ugięć w podporze, kółko do ćwiczeń siłowych , kula lekkoatletyczna damska, odważniki ,radiomagnetofon
Temat: FBW (Full Body Workout) wszechstronny trening siłowy
Zadanie główne: Trening siłowy całego ciała w ciągu jednej sesji treningowej
Cele operacyjne:
• Umiejętności:
-dotyczące prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń siłowych
• Motoryczność:
-rozwijanie wytrzymałości siłowej
• Wiadomości:
-dotyczące glównych założeń treningu FBW oraz metody FBW 15-10-5, przykładowych treningów FBW
• Wychowawczy:
- kształtowanie wytrwałości , walka z własnymi słabościami, dbałość o prawidłową sylwetkę ciała
Metoda :Body Building
Część wstępna:
1.Zbiórka, powitanie, sprawdzenie gotowości do zajęć.
2.Przedstawienie celów lekcji i uzasadnienie potrzeby ich realizacji.
3.Rozgrzewka: trucht w miejscu
Część główna:
1.Nogi -cztery serie po 20 razy na mięśnie czworogłowe uda (wypad raz prawa ,raz lewa noga) z obciążeniem
2.Mięśnie brzucha - cztery serie ćwiczeń z kółkami oraz 4x ,,rowerek” w leżeniu tyłem, 10 powtorzeń w serii
3.Klatka piersiowa - cztery serie ugięć w podporze na uchwytach
4.Plecy - cztery serie unoszenia i opuszczania ciężaru w pochyleniu rozkrocznym
5. -4x 10 powtórzeń wyciskanie sztangi w siadzie na ławeczce , opuszczanie i unoszenie do poziomu hantli w pozycji stojącej (4x10 powtórzeń przodem oraz 4x10 powtórzeń na boki ,); unoszenie kuli4x10 do wyprostu jednorącz w pozycji stojącej
6.Bicepsy – 4x10 ugięć i wyprostów ramion ze sztangą w pozycji stojącej; unoszenie i opuszczanie hantli z boku ciała w pozycji siedzącej (na przemian-raz prawa ręka ,raz lewa)
7.Tricepsy – prostowanie i uginanie ramion z obciążeniem w pozycji leżac tyłem na ławeczce. (pozycja wyjściowa -proste ramiona w górze) ,4x 10 powtórzeń
8.Mięśnie czworobocze (,,kaptury”) -w pozycji stojącej ,unoszenie ciężaru w wąskim chwycie wzdłuż tułowia do brody, 4x10 powtórzeń
Część końcowa:
1.Ćwiczenia rozciągające i relaksujące.
2. Zbiórka, podsumowanie zajęć.
3. Pożegnanie.
Ta strona używa pliki cookies (ciasteczka). W każdej chwili możesz zablokować lub ograniczyć umieszczanie plików cookies (ciasteczek) w Twoim urządzeniu zmieniając ustawienia przeglądarki internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Więcej o możliwościach zmiany ustawień przeglądarki internetowej znajdziesz tutaj.